マインドフルネス＝瞑想＝怪しい
このように考える人も多いかもしれません。しかしマインドフルネス瞑想は心理学においても第３世代の認知行動療法としてその効果が広く認められています。
1年以上瞑想を継続してきたので、その結果についてお伝えします。
マインドフルとは
そもそもマインドフルとはどのような状態でしょうか。これは簡単にいうと今この瞬間に意識を向けることだと思います。
今この瞬間に意識を向けることで、過去やこれからの未来を考えることが無くなり自然と不安や焦燥感が消え落ち着きを取り戻すことが可能となります。
またマインドフルネスは瞑想だけではなく、食事や掃除などその活動に全意識を集中することで、マインドフルの状態にもっていくことが可能とのことです。
なので瞑想が苦手な方は食事中は食べ物に集中し、食感や味に意識を向けることや掃除機をかけることや整理整頓をしていることに意識を向けることでマインドフルネスの状態にもっていくことが可能となると思います。
作家で精神科医の樺澤紫苑先生は朝散歩を推奨していて、その際に音楽など聞かず早歩きといったリズム運動をしながら木々や風などを感じることで瞑想するのと同じような効果が得られると仰っていました。
マインドフルネスの効果
- ストレスの軽減
- 集中力アップ
効果としてはこの2つが挙げられることが多いと思います。
マインドフルネス瞑想を行うことで、脳がリラックスし副交感神経の働きが優位となります。自律神経が整うことで緊張の緩和や睡眠の改善に期待ができます。結果としてストレスが軽減されるようです。
自分の経験からもストレス軽減や睡眠の質の改善に効果があると思います。現在も22時消灯を心がけていますが、マインドフルネス瞑想を行うとすっと眠りにつけて、寝起きもスッキリする感覚があります。また子育てや夫婦間の関係性も自分のストレスが改善することで良くなっていると思います（多分…）。
集中力アップに関する実体験としては…これも効果があったと思っています。以前は勉強中や読書中も集中が続かず途中で他のことを考えてしまったり、他の作業に移ってしまっていました。しかし瞑想を取り入れて数ヶ月経ってからは2時間程度は集中できるようになり、また集中が逸れたとしも戻すことも容易になりました。休日の勉強も5時間以上行っても苦になりませんでした。
マインドフルネス瞑想の方法
【椅子または床に座る】
臥床して行うことも可能ですが、横になって目を閉じると眠くなる恐れがあるので椅子や床に座ることをおすすめします。姿勢としては背筋を伸ばし、深い呼吸が行えるとよいと思います。
【呼吸に意識を向ける】
リラックスした状態で目を閉じます。胸に力を入れずゆっくりとしたペースで呼吸を行い、徐々に意識を呼吸に向けていきます。呼吸は胸式呼吸よりも腹式呼吸の方が呼吸が深くなります。ただ意識しすぎると力が入ってしまうので、リラックス優先で良いと思います。
【ボディースキャン】
呼吸に意識が向いたら頭から足元まで意識を移動していきます。イメージとしてはCTで身体を上から下までスキャンする感じです。これを往復2回行います。
【雑念が入った場合】
自分も瞑想中もいろいろなことが頭をよぎります。そんな時は今この瞬間を意識して、よぎった事柄について放っておくようにします。それについては後ほど考えればいいや～くらいの気持ちです。意識を瞑想に戻すことが重要とのことでした。
最後に
もし集中力がないなとかストレスが溜まっているな～と感じている人には瞑想がおすすめです。
ただ始めてすぐは瞑想の時間が苦痛となることが多いと思います。そんな方は徐々に時間を伸ばすのも一つの方法だと思います。最初は5分程度、慣れてきたら10分、15分と徐々に間隔を伸ばしていくといった感じです。
あとは5分で良いので、日常の習慣に取り入れることがおすすめです。この時間は（例えば起きた直後とか寝る前とか）瞑想する時間と決めておくと自然と続けられると思います。
コメント